 |
Yoga |
 Yoga kroppen stark och skapa inre frid! |
| |
 |
Test |
Ayurveda - vilken kroppstyp är du! |
| |
 |
Test |
Beräkna ditt BMI! |
| |
 |
Kolhydrater |
Gi-värde för att kontrollera sötsuget! |
| |
|
Spannmål, sädesslag och hälsa - näring, energiinnehåll
Ät fullkornsprodukter, då dessa innehåller mer näring och fibrer! Spannmål innehåller gott om kolhydrater och fibrer och en hel del proteiner, upp till 5 - 15 % av torrvikten. De innehåller mängder med B-vitamin, bl.a. B9 - folsyra, B1, B5, B6 mf. samt är väldigt rika på många mineraler som järn, kalium, fosfor, magnesium, zink m.fl. Ät fullkornsprodukter, spannmål med så mycket fibrer som möjligt, grovt bröd, råris, fullkornspasta osv. Dessa livsmedel innehåller mer näring samt har lägre GI-värde. Fullkornsprodukter jämnar därför ut blodsockernivån vilket gör att du håller dig mätt längre, och kan även förhindra diabetes typ 2, se insulin. |
 |
Spannmål innehåller relativt mycket energi och äter du stora mängder av dessa livsmedel dagligen finns det risk att du går upp i vikt! Ät de produkter som innehåller mest fullkorn! |
Fullkorn är att föredra då det innehåller alla delarna av sädeskärnan: fröskalet, frövitan (mjölkroppen) och den näringsrika grodden. Detta innebära att såväl en mängd näringsämnen men även alla fibrer finns kvar. Frövitan innehåller mest kolhydrater och proteiner medan de övriga näringsämnena finns i grodden, bl.a. fett, vitaminer, bl.a. E-vitamin och en del mineraler. I fröskalet (kli) finns det bl.a. fibrer, mineraler och B-vitamin. Det är därför som exempelvis bröd på bara vitt mjöl som kommer från frövitan inte är så bra då det saknar många näringsämnen däribland fibrer. Dessutom så höjer rent vitt mjöl blodsockret (se GI-värde), något som kan leda till övervikt.
Fullkornsprodukter av korn eller gryn innehåller en hel del essentiella aminosyror, bl.a. aminosyran tryptofan som behövs för hormonet serotonin, dessutom magnesium och inositol vilket sammantaget är bra för din mentala och psykiska hälsa.
Fullkorn innehåller även ligniner och fytoöstrogener som är bra mot cancer, bl.a. kan prostatacancer. Fullkorn är även bra för hud och hår, mot hjärt- och kärlsjukdomar, samt är bra för magen då fullkorn kan motverka förstoppning.
Notera:
Fullkornsprodukter innehåller fytinsyra som vid höga intag kan hämma absorptionen av mineralerna zink, järn, koppar och kalcium. Detta kan motverkas av enzymet fytas som bl.a. finns i surdeg.
Fytas bildas även av groddar eller fermenterar bönor, vid längre tids jäsning, värmebehandling eller blötläggning. Därför anses havregrynsgröt ge mera näring än torra ouppvärmda havregryn i müsli!
Här nedan redovisas energiinnehåll och näringsinnehåll, men bara för de vitaminer och mineraler som det finns mest av, för mer info sök i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas (SLV) eller hos KTL.
Notera:
De olika näringsämnena som listas för varje livsmedel är de som innehåller mest av dessa (mer än 7 % av RDI). I parantes efter varje listat näringsämne står det hur stor procent (%) av det dagliga rekommenderade intaget som livsmedlet innehåller, per hundra gram.
Havre 
|
***** Havre är ett superlivsmedel som är mycket näringsrikt, innehåller bl.a. bra med B-vitamin, järn, magnesium, fosfor och zink. Havre är även ett livsmedel som innehåller mängder med fibrer. Havre innehåller en hel del ämnen som gör havre till en antioxidant, bl.a. avenanthramider och avenasteroler. Innehåller en hel del av aminosyran tryptofan som behövs för hormonet serotonin. havre innehåller även alla essentiella (livsviktiga) aminosyror för vegetarianer, dock aningen mindre av metionin och cystein som det finns rikligt av i kött och ägg. Havre minskar risken för hjärt- kärlsjukdomar. Havre/havrekli precis som korn innehåller bl.a. betaglukaner som anses sänka det onda LDL-kolesterolet samt minska risken för åderförkalkning. Havre innehåller precis som bl.a. malt och råg den nyttiga fettsyran smörsyra som tillsammans med probiotika är bra mot inflammationer i tarmen. Tips! Havregrynsgröt är enkelt och nyttigt att inta innan fysisk träning! Stärkelsen omvandlas till glukos som lagras i musklerna som ger snabb energi! Innehåller även bra med proteiner! Havremjölk är även en perfekt sportdryck under träning Notera: Glutenallergiker som inte tål gluten som finns i vete, råg och korn kan ofta äta havre. Gluten består av två proteiner som finns i spannmål. Även laktosöverkänsliga kan använda havremjölk som ett bra alternativ! Tips! Mathavre är väldigt fiberrikt och innehåller en mängd med näringsämnen och är väldigt bra att ha i sallader! |
Råg 
|
****
Energi- nivå |
Ämne |
Per 100 gram (301 kcal)
Rågmjöl |
Ganska hög |
Protein Kolhydrater Fett Fibrer
B9 - folsyra B1 B2 B3 B6 E-vitamin Fosfor Järn Kalium Magnesium Zink |
8 gram 60 gram 2 gram 14 gram
56 mikrogram (18 % av RDI) 0,69 milligram (49 % av RDI) 0,13 milligram (8 % av RDI) 1,9 milligram (11 % av RDI) 0,35 milligram (25 % av RDI) 0,8 milligram (8 % av RDI) 360 milligram (45 % av RDI) 3,3 milligram (24 % av RDI) 410 milligram (13 % av RDI) 110 milligram (37 % av RDI) 2,1 milligram (14 % av RDI) |
Råg är väldigt näringsrikt och innehåller mängder med näringsämnen, bl.a. B-vitamin och mineraler som järn, magnesium, fosfor och zink. Råg innehåller även mängder av lösliga och olösliga fibrer. Råg innehåller precis som bl.a. malt och havre den nyttiga fettsyran smörsyra som tillsammans med probiotika är bra mot inflammationer i tarmen. Råg innehåller även arabinoxylanet som är bra mot hjärt- och kärlsjukdomar. Fullkornsråg har lågt GI-värde som ger lågt insulinsvar (se insulin) och som tillsammans med mycket fibrer ger längre mättnad (mättnadshormonet grelin utsöndras då). Tips! Ät surdegsbröd av råg då detta bröd främjar absorptionen av mineralerna zink, järn, koppar och kalcium. Notera: Råg innehåller precis som vete och korn gluten. Se glutenintolerans. |
Vetegroddar |
*****
Energi- nivå |
Ämne |
Per 100 gram (322 kcal)
Vetegroddar |
Ganska hög |
Fett
Protein Kolhydrater Fibrer
B9 - folsyra B1 B2 B3 B6 E-vitamin Fosfor Järn Kalium Magnesium Zink |
9,4 gram: 1,6 gram mättat fett. 1,4 gram enkelomättat fett, mest oljesyra. 5,7 gram fleromättat fett, mest linolsyra.
28 gram 32 gram 14 gram
330 mikrogram (110 % av RDI) 1,72 milligram (123 % av RDI) 1 milligram (62 % av RDI) 3,8 milligram (21 % av RDI) 1,82 milligram (130 % av RDI) 11 milligram (110 % av RDI) 1000 milligram (125 % av RDI) 8 milligram (57 % av RDI) 1060 milligram (34 % av RDI) 290 milligram (97 % av RDI) 17,8 milligram (119 % av RDI) |
Vetegroddar är ett superlivsmedel som innehåller mängder med näringsämnen, bra med B-vitamin, bl.a. B9 -folsyra, massor av magnesium, fosfor, järn och zink. Innehåller därtill mängder av e-vitamin och anses vara bra för huden och håret. Tips! Järn- och Zinkbrist kan förekomma hos vegetarianer varför vetgroddar är optimalt för dem. Tips! Vetegroddar är billiga att köpa och du kan med fördel blanda dem i grytor, soppor, gröt eller müsli... ja i vad som... |
Bovete |
****
Energi- nivå |
Ämne |
Per 100 gram (328 kcal)
Bovete |
Ganska hög |
Protein Kolhydrater Fett Fibrer B9 - folsyra B1 B3 B6 Fosfor Järn Kalium Magnesium Zink |
11 gram 32 gram 2 gram 6 gram 27 mikrogram (9 % av RDI) 0,2 milligram (14 % av RDI) 7,2 milligram (44 % av RDI) 0,3 milligram (21 % av RDI) 300 milligram (38 % av RDI) 2,5 milligram (18 % av RDI) 410 milligram (13 % av RDI) 164 milligram (55 % av RDI) 1,9 milligram (13 % av RDI) |
Bovete är väldigt näringsrikt och innehåller bl.a. bra med B-vitamin, magnesium och fosfor. Bovete innehåller rutin som tros sänka det onda LDL-kolesterolet. Är därtill bra mot högt blodtryck. Obs! Bovete innehåller trots namnet inget vete och är fritt från gluten! |
Ris 
|
***
Energi- nivå |
Ämne |
Per 100 gram (354 kcal)
Råris okokt |
Ganska hög |
Protein Kolhydrater Fett Fibrer
B9 - folsyra B1 B3 B6 E-vitamin Fosfor Järn Kalium Magnesium Zink |
7 gram 74 gram 2,5 gram 3 gram
53 mikrogram (18 % av RDI) 0,46 milligram (33 % av RDI) 4,9 milligram (27 % av RDI) 0,55 milligram (39 % av RDI) 0,7 milligram (7 % av RDI) 296 milligram (37 % av RDI) 1,7 milligram (12 % av RDI) 228 milligram (7 % av RDI) 134 milligram (45 % av RDI) 1,8 milligram (12 % av RDI) |
Ris är väldigt näringsrikt och innehåller bl.a. bra med B-vitamin, magnesium och fosfor. Notera: Råsris är nyttigare än vanligt ris. Basmatris är även nyttigt. Obs! Ris är fritt från gluten. |
Bulgur 
|
****
Energi- nivå |
Ämne |
Per 100 gram (353 kcal)
Bulgur okokt |
Ganska hög |
Protein Kolhydrater Fett Fibrer
B9 - folsyra B1 B3 B6 E-vitamin Fosfor Järn Kalium Magnesium Zink |
12 gram 68 gram 1,5 gram 8 gram
27 mikrogram (9 % av RDI) 0,46 milligram (33 % av RDI) 7,2 milligram (40 % av RDI) 0,55 milligram (39 % av RDI) 0,7 milligram (7 % av RDI) 296 milligram (37 % av RDI) 1,7 milligram (12 % av RDI) 228 milligram (7 % av RDI) 134 milligram (45 % av RDI) 1,9 milligram (13 % av RDI) |
Bulgur är väldigt näringsrikt och innehåller bl.a. bra med B-vitamin, magnesium och fosfor. Tips! Bulgur är ett näringsrikt alternativ som kan ersätta couscous, ris och pasta i olika recept! Notera: Bulgur är durmvete, där vetekornet först har fått ligga i blöt, därefter kokats, torkats och tillsist krossats. I fullkornsbulgur ingår alla delar av kornet. Obs! Bulgur innehåller gluten. |
Hirs |
****
Energi- nivå |
Ämne |
Per 100 gram (348 kcal)
Hirs okokt |
Ganska hög |
Protein Kolhydrater Fett Fibrer
B9 - folsyra B1 B2 B3 B6 Fosfor Järn Kalium Magnesium Zink |
10,5 gram 69 gram 2,9 gram 3 gram
27 mikrogram (9 % av RDI) 0,73 milligram (52 % av RDI) 0,38 milligram (24 % av RDI) 2,3 milligram (13 % av RDI) 0,75 milligram (54 % av RDI) 240 milligram (30 % av RDI) 4,8 milligram (34 % av RDI) 220 milligram (7 % av RDI) 100 milligram (33 % av RDI) 3,4 milligram (23 % av RDI) |
Hirs är väldigt näringsrikt och innehåller bl.a. bra med B-vitamin, järn, magnesium och zink. Tips! Järn- och Zinkbrist kan förekomma hos vegetarianer varför hirs är bra för dem. Obs! Hirs innehåller ett bitterämne kallat saponiner, varför du alltid bör skölja hirs i varmt vatten. Tips! Blanda hirsflingor i din gröt eller müsli! Obs! Hirs är fritt från gluten. |
Quinoa |
*****
Energi- nivå |
Ämne |
Per 100 gram (370 kcal)
Quinoa okokt |
Ganska hög |
Protein Kolhydrater Fett Fibrer
B9 - folsyra B1 B2 B3 B6 Fosfor Järn Kalium Kalcium Magnesium Zink |
13 gram 70 gram 6 gram 7 gram
27 mikrogram (9 % av RDI) 0,2 milligram (14 % av RDI) 0,4 milligram (25 % av RDI) 2,9 milligram (16 % av RDI) 0,2 milligram (14 % av RDI) 410 milligram (51 % av RDI) 9 milligram (65 % av RDI) 740 milligram (24 % av RDI) 60 milligram (8 % av RDI) 210 milligram (70 % av RDI) 3,4 milligram (23 % av RDI) |
Quinoa är ett superlivsmedel som är mycket näringsrikt, innehåller bl.a. mängder med B-vitamin, järn, magnesium, kalium och zink. Quinoa har lågt GI-värde, 34 och därför bra för blodsockret. Tips! Quinoa är ett optimalt näringsämne vid kontinuerlig hård fysisk träning! Tips! Järn- och Zinkbrist kan förekomma hos vegetarianer varför quinoa är bra för dem. Obs! Quinoa innehåller ett bitterämne kallat saponiner, varför du alltid bör skölja quinoa i varmt vatten. Tips! Canihua är en ny produkt från Peru som kallas det nya quinoa då det är väldigt näringsrikt och dessutom bl.a. innehåller upp till 15 - 20 % protein, därtill kacium, fosfor, järn och omega-3. Amaranth är en annan näringsrik släkting till quinoa. Notera: Quinoa är en ört som är besläktad med rödbeta och spenat. Det är fröet från Quinoa som du äter. Obs! Quinoa är fritt från gluten. Film: Quinoa - Superfoods, Episode 7 |
Pasta 
|
**
Energi- nivå |
Ämne |
Per 100 gram (354 kcal)
Pasta okokt |
Ganska hög |
Protein Kolhydrater Fett Fibrer
B3 Fosfor Järn Magnesium Zink |
12,5 gram 69 gram 1,2 gram 3 gram
1,7 milligram (9 % av RDI) 162 milligram (20 % av RDI) 1,3 milligram (9 % av RDI) 48 milligram (16 % av RDI) 1 milligram (7 % av RDI) |
Fullkornspasta är nyttigare än vanlig pasta då fullkornspasta innehåller mer näringsämnen. Notera: 100 gram okokt pasta (torrvikt) har energiinnehållet 350 kcal medan100 gram kokt pasta (innehåller vatten) ger ca 130 kcal! Tips! Pasta innehåller normalt gluten. Det finns glutenfri pasta i vissa butiker. |
Tabell: Spannmål.
Notera:
Ett bra tips är att ju längre koktid en produkt (korn/gryn) har desto mer av skalet och grodden brukar produkten har och är därmed mer nyttig! Exempelvis matvete är mer näringsrikt än couscous då det även innehåller grodden, även om skalet saknas.
Notera:
Helt dinkel är näringsrikt och ersätter vete och är bra vid veteallergi!
RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekommendationer, SLV.
Snabbsök på livsmedel hos 100gram.se
Sök även i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, KTL och Matkalkyl.se.
Ljudfiler och filmer om Spannmål
Här nedan har du lite filmer och ljudfiler om spannmål samt kan höra olika personer berätta mer:
Film: Glutenintolerans. - adaption media
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 6 nov 2022
|
Hälsosidorna
 Sjukdomar |
 |
Råd vid Depression, Glutenintolerans, IBS, Laktosintolerans, Metabola syndromet, Diabetes, Hjärt- och kärlsjukdomar, Benskörhet, Inflammationer - reumatism, Alzheimers, Cancer m.fl. |
|
