|
  
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
Energibehov och energiförbrukning - hälsa, energiKosten har en stor betydelse för energibalansen när de gäller att balansera vårt energiintag med vår energiförbrukning och uppnå god hälsa.
Obs!
EnergienheterEnergi kan utryckas i enheten kilojoule (KJ) samt enheten kilokalorier (kcal). Ibland används även enheten megajoule (MJ), där 1 MJ är 1000 kJ. Relationerna mellan KJ och kcal är följande: 1 kJ = 0,24 kcal Här nedan ser du hur mycket energi kolhydrater, proteiner, alkohol och fett ger:
Tabell: Energi per gram. Obs! Energin för fett är mer än dubbelt så stor som för proteiner och kolhydrater.
|
|
| Basala energibehovet (500 - 1200 kcal) |
Det basala energibehovet är den energi som behövs för att hålla kroppen vid liv. Alla organ i kroppen måste ha energi, celler ska skapas och bytas ut osv. Det basala energibehovet förkortas BMR (basal metabolic rate) på engelska. Man beräknar att BMR uppgår till 500 - 1200 kcal per dag beroende på person, normalt ligger BMR på ca 1000 - 1200 kcal medan BMR vid fasta eller svält kan gå ner till ca 800 kcal. BMR är ungefär 50 - 70 % av den totala energiförbrukningen. Leverns funktion står för ca 30 %, hjärnan för ca 20 %, hjärtat för ca 10 %, njurarna för ca 7 %, musklerna för ca 18 % i vila, och cellbildning, andning, blodomlopp, kroppstemperatur mm för ca 15 %. Ju mer muskler man har desto högre blir den basala energiförbrukningen, man kan därför öka denna genom exempelvis styrketräning av sina muskler. Ålder, kön, vikt, längd påverkan den basala energiförbrukningen. Med ökad ålder så minskar den. |
| Termogenes (Värmeproduktion) (200 - 500 kcal) |
All mat och dryck kostar energi för kroppen att omvandla och bryta ner. Denna energiförbrukning kallas termogenes och kallas så för att den ökar kroppens värmeproduktion. Vi eldar för kråkorna skulle man kunna säga, eftersom denna energi går förbrukad. 200 - 500 kcal per dag, eller ca 10 % av den totala energin går åt på detta vis. Av proteinets totala energi så försvinner ca 20 - 30 % i form av värmeproduktion, för kolhydrater ca 5 - 15 %, medan det för fett är bara ca 3 % som går förbrukad som värmeproduktion. Detta faktum kan förstärka fettets orsak till fetma hos flera personer. Värmeproduktion som sker när vi bryter ner maten räcker ofta för att hålla kroppen varm. När vi fryser så ökar värmeproduktionen en aning för att bibehålla kroppstemperaturen, vid stark nedkylning betydligt mer. Det bruna kroppsfettet som är beläget i nacken och övre bröstet används främst vid en längre tids nedkylning. Vid stark värme kan värmeproduktionen öka med upp till 10 %, beroende på att hjärtat får arbeta hårdare och huden måste avge värmeöverskottet genom svettning. Notera: Överviktiga personer som har en nedsatt insulinförmåga har ofta även en lägre värmeproduktion än normalt, se även insulin. Om exempelvis värmeproduktionen är nedsatt med 100 kcal per dag innebär det total energiinnehållet på ett år ca 5 kg kroppsfett! |
| Tillväxt |
Barn och ungdomar som växer förbrukar mer energi. Detta för att se till att kroppen kan växa. Det samma gäller för personer som bygger upp sin muskelstyrka, genom exempel styrketräning. Denna energiåtgång räknas som låg om man jämför med de andra. |
| Fysisk aktivitet (500 - 6000 kcal) |
Den fysiska aktiviteten kan väsentligen påverka den totala energiförbrukningen. Vid rörelse och framför allt aktiv träning så förbränns det mycket energi. Förbrukningen ökar med ens vikt, hårdhet på den fysiska aktiviteten samt hur länge man tränar. Om man har ett krävande arbete kan man förbränna över 1000 kcal per dag mer än om man har ett stillasittande arbete per dag. Hårt tränande idrottsmän kan exempelvis förbruka mellan 5000 - 8000 kcal per dag att jämföra med det normala ca 2700 kcal per dag (vuxen man). Det är därför man behöver så stora mängder av mat om man tränar hårt. Är man sängliggande kommer energiförbrukning från fysisk aktivitet vara väldigt låg, det samma gäller ofta för många äldre personer som minskat på aktivitet och rörelse. Fysisk träning av olika slag, exempelvis konditionsträning ökar energiförbränningen väsentligt och är därför bra för att få bukt med övervikt och fetma. Dessutom ökar energiförbrukningen vid vila vid kontinuerlig träning, dvs det basala energibehovet ökar något, beroende på att bl.a. muskler växer och att kroppen börjar fungera mer optimalt. Tips! Muskler som du får från exempelvis styrketräning höjer metabolismen i vila med med ca 100 kcal per kilo muskler. |
| Övriga faktorer |
Andra ytterligare faktorer som påverkar energiförbrukningen kan vara av farmakologisk påverkan: läkemedel, nikotin, koffein, cigaretter osv. Starka kryddor ökar värmeproduktionen, exempelvis chili. Stress, ångest, värme/kyla påverkar också. Även kostens sammansättning och näringsvärde samt hormonproduktionen anses påverkar den totala energiförbrukningen. Våra personliga gener kan även i sin tur påverka energiomsättningen, så att vi lagra eller förbränner energi bättre eller sämre. Exempelvis enzymerna LPL (lipoproteinlipas) stimulerar fettlagring medan HSl (hormonkänsligt lipas) frisätter fett. Våra hormoner kan även fungera olika hos olika individer, så det finns många faktorer att ta hänsyn till. |
Tabell: Energfiförbrukning.
Den totala energiförbrukningen minskar om man är mindre fysiskt aktiv, minskar på matintaget, bantar eller fastar osv. Ämnesomsättningen ändras då bl.a. Det omvända gäller vid ökat matintag, ökad fysisk träning mm.
Se även Övervikt, Beräkna ditt energibehov samt BMI.
Din genetik påverkar även hormon- och ämnesomsättning i kroppen vilket i förlängningen kan påverka ditt totala energibehov.
Energiintag - omvandling av mat till energi
Maten förser oss med följande grundläggande näringsämnen:
Kolhydrater, proteiner , fett, vitaminer, mineraler, fibrer och vatten.
Kolhydrater, protein och fett ger oss den energi vi behöver. Enligt Livsmedelsverket, SLV bör mellan 50 och 60 % av vårt energiintag komma från kolhydrater. Fetter bör svara för ungefär 15-30 %. Medan proteinet bör ligga mellan 15 - 30 %. Denna energifördelning frågasätts nu av många!
Figur: Kolhydrater, Proteiner och Fett omvandlas till energi. Procentuell fördelning enligt SLVs rekommendationer.
Rekommenderade procentuell fördelning av näringsämnen kan variera beroende på rekommenderad kostmetod: exempelvis Atkins, GI-metoden, Stenålderskost, Medelhavskost m.f. Se Olika kostmetoder.
Olika kost innehåller olika mängd energi, se näringstabeller för Mat.
Obs!
Kroppen tar inte upp all energi ur födan, en viss del försvinner som värmeproduktion, se termogenes. I mat som är full av fibrer kan upp mot 10-20 % av energin gå rakt igenom mag- och tarmkanalen.
1 Kg kroppsfett = 7000 kcal |
Matens väg genom kroppen
För att maten ska kunna omvandlas till energi så måste den spjälkas. Detta sker med hjälp av enzymer i olika steg när matens färdas genom kroppen:
- Maten tuggas, enzymer från saliven tillförs.
- Maten bearbetas och blir flytande i magsäcken med hjälp av den sura magsaften (saltsyra), ett flertal enzymer hjälper till att spjälka maten. En del proteiner börjar brytas ner till aminosyror. PH-värdet är surt i magsäcken.
- Den nu flytande maten förs in i små portioner i tolvfingertarmen. Bukspottskörteln tillför matsmältningsenzymer, hormonet insulin samt natriumbikarbonat (ca 2 liter per dag) för att göra matens PH-värde svagt basiskt innan den når tarmarna. Sen vidarebefordras maten till tunntarmen, ännu fler enzymer hjälper till att spjälka maten här. De mesta av näringsämnena, dvs. protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler tas nu upp av blodet från tunntarmen och skickas sen vidare till kroppens organ och celler där den näring/energi som inte förbränns används och lagras. Levern är central för ämnesomsättningen och har en viktig funktion vid nedbrytningen och upptaget av näring. I levern finns bl.a glykogen och vitaminer lagrade. Därtill har levern en viktig avgiftningsfunktion.
- Restprodukter, olösliga fibrer mm. förs sen ner i tjocktarmen där de tas om hand av tarmens jäsningsbakterier. En mindre mängd näringsämnen tas även upp här. En del mineraler och B-vitaminer, dessutom skapas en del K-vitamin i tjocktarmen.
Omfördelning av energi
Den energi som kroppen inte förbränner på en gång kan lagras i kroppen på olika sätt, ungefär som när man laddar batteriet till bilen. Kolhydrater i form av glukos lagras i celler och muskler. När vi äter kolhydrater så kan en mindre mängd energin från dessa därför lagras som glykogen i levern och i muskler. Ungefär 90 - 100 gram i levern och ca 300 - 600 gram i muskler beroende på person och hur mycket muskler du har, dvs. totalt ca 1960 - 2800 kcal kan lagras på detta sätt och frisättas direkt när kroppen behöver få tillgång till energi. Mängden är relativt liten, täcker knappt ett dagsbehov, så när kroppen behöver energi så töms detta förråd först. Intagna kolhydrater kan även omvandlas och lagras som fett i kroppen. Överskott av kolhydrater lagras därför som kroppsfett. Se även insulin.
Notera:
varje gram glykogen binder ca 2,7 gram vatten.
Fett som intas från födan kan även de lagras som kroppsfett i kroppen. Fettdepån i kroppen kan senare vid behov förbrännas och omvandlas till energi. Då bildas så kallade ketoner i levern av de fria fettsyror som släppts loss från det lagrade fettet i kroppen. Ketoner kan kroppen använda istället för glukos, även om den inte anses vara en lika fullgod energi för framförallt hjärnan. Därtill kan fett omvandlas till glykos till viss del. Fettdepån gör att vi skulle kunna klara oss ca 2 månader under svält, så här har vi vår stora reservenergidepå. En normalviktig man har en fettdepå på ca 10 kg, ca 90 000 kcal. Samma procedur gäller för det protein som används för att bygga upp muskler, vävnader mm. Överskott på proteiner kan omvandlas till glykogen och sen till glukos men detta är en ganska energislösande process för kroppen i sig. En normalviktig man har en proteindepå på ca 2,5 kg, ca 10 000 kcal.
Hormonet Insulin är inblandad vid lagring av kroppsfett och uppbyggnad av muskler från
näringsämnena kolhydrater, proteiner och fett och hormonet Glukagon vid omvandlingen av kroppsfett och muskler till energi igen för kroppen.
Överskott av kolhydrater, fett och proteiner som inte behövs för ämnesomsättningen eller muskeluppbyggnaden lagras som kroppsfett! |
För mer information om hur kroppen kan omvandla fett och protein men även mjölksyra till glukos, se Wikipedia Glukoneogenesen.
Se extern blogg om ketoner på funbeat.
Se även Övervikt, Beräkna energibehov samt BMI.
 |
Välj själv! handla i någon av Sveriges populäraste hälsoshoppar! Se Bra hälsoprodukter |
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 6 nov 2022
Dela artikel
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
