Proteiner - protein och hälsa
Animaliska livsmedel innehåller alla livsviktiga aminosyror. I vegetariska kost måste man se till att få i sig dessa från flera livsmedel, och måste därför planera kosten noggrannare. En äldre beteckning för proteiner är äggviteämnen.
AminosyrorEssentiella (livsviktiga) aminosyror kan ombildas till icke-essentiella aminosyror, men för detta behövs det hjälp av vitaminer och mineraler. Glutamin, cystein, arginine, ornitine, aspargin och tyrosin är exempel på icke essentiella amiosyror som kroppen kan tillverka själv. Tyrosin behövs bl.a för tillverkningen av hormonet dopamin och noradrenalin. De essentiella aminosyrorna är: Isoleucin, leucin, lysin, threonin, metionin, tryptofan, fenylalanin, valin och histidin (för spädbarn). Äter man animalisk föda: kött, fisk, ägg och mölkprodukter så brukar inga problem föreligga med att få i sig alla aminosyror. Olika aminosyror behövs för olika koppsprocesser. Exempelvis aminosyran tryptofan behövs för att producera hormonet Serotonin som bl.a. är viktig för vårt humör och livsinställning. Tryptofan finns bl.a i kött, bananer, mjölk, ägg, spannmålsprodukter, tomater och valnötter. Tryptofan kan även omvandlas till vitamin B3 (Niacin) med hjälp av vitamin B6. Det är viktigt att kroppen intar tillräckligt med proteiner, har man brist på bara en aminosyra så kan det påverka alla de andra aminosyrornas funktion som följd, så komplext är det... Notera: Gluten är proteiner som finns i vete, korn och råg. Vid glutenintolerans så tål man inte dessa produkter. Ca 80 % av de proteiner som finns i mjölkprodukter är kasein, finns främst i mjolk (inte så mycket i smör). Intolerans mot gluten och kasein skapar restprodukter som anses påverka bl.a. hjärnan negativt. Mag- och tarmproblem anses även kunna kopplas till dessa problem: ex uppblåsthet, förstoppning, diarré, candida, aptitlöshet, viktminskning, B-vitaminbrist som kan leda till trötthet och depression, hudsjukdomar, astma, epilepsi, muskelsjukdomar och lättare autism (Asperger).
Finns i livsmedel somAnimaliska livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg samt mejeriprodukter. I vegetariska livsmedel främst i baljväxter som bönor, ärtor och linser, även en hel del i quorn, vetegroddar, nötter och frön. Sojabönor och alger som Chlorella och Spirulina har stort proteininnehåll, större än kött i många fall, sök efter Protein i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL. Bra förProteiner lagras främst i våra muskler och är därför väldigt viktiga för muskeluppbyggnaden och vår totala hälsa. Även hud och hår, ögon och naglar är uppbyggda av proteiner. Hormoner, enzymer samt immunförsvaret består av proteiner. De röda och vita blodkropparna består även av aminosyror. Överskott av proteiner lagras inte nämnvärt lätt uta används till energikälla direkt, eller kan lagras som glykogen om inga glykogendepåer finns och kolhydratintag saknas i kosten. överskott kan dessutom lagras som fett i en för kroppen ganska kostsam process. Därför ingår protein i vissa viktminskningsprogram då det inte gärna omvandlas till fett. Dessutom är protein mycket mättande och hjälper även till att hålla nere blodsockret vid en måltid, se även GI-värde.
Intag4 kcal/gram ger protein i energi. Vi rekommenderas att inta minst 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt enligt Svenska näringsrekommendationerna, vilket kan kännas lite lågt. Innebär att protein står för ca 10 av energiintaget. Den siffran har myndigheterna dubblerat så att rekommenderat intag är att mellan 10 - 20 % av energin bör komma från protein. Om man tränar mycket konditionsträning eller styrketräning eller har ett fysiskt ansträngande arbete är ca 2 gram protein per kilo en bättre sanning. Utöva man konditionsidrott är ca 1.4 gram per kilo att rekommendera. Många nyare kostmetoder föreslår även ett högre proteinintag än de 10 - 20 % som är rekommenderat normalt, se Olika kostmetoder. Närmare 20 % av vårt energiintag tros därför behöva komma från proteiner för optimal hälsa enligt nyare rön. Denna övre gräns har även Livsmedelsverket godkänt. Men det finns studier som visar på att för stor mängd av framför allt animaliska proteiner även kan vara skadligt. I Sverige intar vi ca 17 % av energin från proteiner i kosten. Notera: Äldre människor tar upp mindre protein i sin kropp och måste därför inta mer protein. Notera:
För stort intag av proteiner anses kunna vara skadligt, gäller särskilt personer som inte idrottar och där kroppens naturliga utrensningsfunktion kan vara nedsatt! Detta beror på att proteiner innehåller mycket kväve som bildar restämnet urea i levern som i sin tur måste föras ut genom urinen. Detta kan medföra att njurarna och levern stressas. Ett övertag på 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt anses därför inte vara bra. Tips!
ca 30 % av protein förbrukas som värmeenergi vid nedbrytningen, se Termogenes. Protein anses vara mest mättande, sen kommer fett och sist kolhydrater, där de snabba kolhydraterna med högt GI-värde är minst mättande. Att tänka på
Symptom vid bristOvanlig. Symptom på brist av protein kan vara att musklerna bryts ner, trötthet, blodbrist, försämrat immunförsvar, minskad ämnesomsättning, minskad fruktsamhet, tillväxten avstannar hos barn, håravfall, för tidigt åldrande, humörsvängningar, minnesproblem, försämrat upptag av näring i tarmarna, sämre proteinintag. Veganer och vegetarianer bör se till att man får tillgång till de 9 livsviktiga aminosyrorna som kroppen behöver. Dessutom så förstörs en del av proteinerna vid kokning av maten. Symptom vid överskottDet finns en övre gräns på ca 200 - 300 gram protein, överstiger man den kan det leda till diarré. det finns mest proteiner i magert viltkött. Om man konsumerar mycket sådant kött så är det viktigt att man också intar grönsaker och frukt mm. så inte det blir för mycket proteiner vilket kan vara farligt. Kraftigt överskott på animaliskt protein kan även medföra brist på kalcium. Det finns nyare studier som visar att överkonsumtion av animaliskt protein i form av kött kan öka risken för cancer med fyra gånger. Studierna gjordes på personer som intog ca 20 % av energin från animaliska protein eller mer per dag. Personer som intog proteiner från vegetabilier eller fisk ökade inte risken, inte heller de som fick mindre än 10 % av energin från animaliskt protein. Detta tros bero på att animaliska proteiner ökar produktionen av hormonet IGF1 som i sin tur ökar risken för cancer. Riskgruppen är medelålders som är yngre än 65 år! Efter 65 års ålder minskar kroppens förmåga att ta upp proteiner varför man då bör inta mer proteiner. Högt intag av proteiner är även kopplat till ökad risk för diabetes typ 2. Rekommenderad dagligt intag för att brist inte ska inträffa (RDI)ca 0,8 g per kg kroppsvikt för vuxna. Notera: Elitidrottare kan behöva 1.4 - 1.8 gram per kilo kroppsvikt! Dvs ca 10 % av energin bör komma från protein för att inte brist ska inträffa. Baseras på Svenska näringsrekommendationerna, SLV.
Olika aminosyror Nedan hittar du några av de vanligaste aminosyrornas funktion:
Tabell: Aminosyror.
Filmer om ProteinerHär hittar du lite filmer om proteiner: Film: Film 11: proteiner Film: PROTEIN - de bästa källorna BRA PROTEINKÄLLOR Film: Proteiner ArtikellänkarHär nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 6 nov 2022 Dela artikel |