|
  
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
5:2-dieten - korttidsfasta: 6:1, 16:8, endagsfasta
5:2-dieten har även den fördelen att samtidigt som du vet att din allmänhälsa förbättras så medför även 5:2-dieten kontinuerlig viktnedgång, den motverkar övervikt. Följer du dieten minskar du i vikt med ca 0,5 kg per vecka. Är du kraftigt överviktig går du ofta ner ännu mer i vikt varje vecka. För dig som kämpat med olika kost- och viktkoncept kommer denna metod som en skänk från ovan. Det enda du behöver göra är att dra ner ditt intag av energi till ca 500 kcal för kvinnor och ca 600 kcal för män två dagar i veckan. Lämpligen på måndagar och torsdagar. Övriga dagar äter du precis vanligt!
Enkelheten i korttidsfastan leder till livsstilsförändringarDe som praktiserar 5:2-dieten har oftast upplevt att metoden har varit betydligare lättare att implementera i sin vardag än vad de trodde innan de började med korttidsfasta. Kroppen har visat sig ha en förmåga att väldigt enkelt ställa om sig till ett lägre kaloriintag två dagar i veckan. Den psykologiska fördelen är också stor då du vet att du får äta precis som vanligt dagen efter! Det har också visat sig vara väldigt svårt att överkonsumera kost dagen efter en fastedag. Till att börja med kanske du intar en aning mer energi dagen efter en fastsedag men på sikt kommer detta beteende avta.
När du praktiserat 5:2-dieten ett tag kommer du säkert även börja se över din kost energi- som kvalitetsmässigt övriga dagar i veckan! Du lär dig också att hantera din hunger bättre under lågkaloridagarna och blir även mer medveten om när hungern triggar i gång! HistorikKorttidsfasta av olika slag är ingen ny företeelse med det är först de senaste åren som allmänheten fått upp ögonen för korttidsfasta. För några år sedan börjades det inom styrketräningskretsar att praktiseras en typ av korttidsfasta som ofta kallas för periodisk fasta (intermittent fasta). Genom att minska ditt ätfönster till max 8 timmar kring träningspasset kan du uppnå två viktiga resultat vid styrketräning: optimal muskeluppbyggnad och en deffad vältrimmad kropp utan överviktsfett. Denna fasteform kallas även 16:8, vilket innebär att du bara intar fast föda exempelvis mellan lunch kl. 12:00 till middag kl. 20:00. En annan variant är fasteformen 20:4 som endast har fyra timmars ätfönster. Då olika typer av fasta inte tidigare varit riktigt rumsrena hos såväl de traditionella som alternativa etablissemanget så fick synen på denna fasta en helomvändning i och med 5:2-dietens intåg och uppmärksamhet hos allmänheten! Den 25 mars 2013 sändes BBC dokumentären "Eat, fast and live longer" i SVT:s Vetenskapens värld. Doktorn Michael Mosley testar sig fram i programmet till den form av fasta som han slutligen lät innefatta två lågkaloridagar i veckan. 5:2-dieten ansåg han vara enklast att följa samtidigt som den gav flera hälsoeffekter. Kaloriintaget på fastedagarna minimerades till ca 500 kcal för kvinnor och ca 600 kcal för män. I programmet visar han att hans hälsovärden förbättrades samtidigt som han uppnådde en viktnedgång som kvarstår. När normalvikt inträffar rekommenderar han att du minskar ner till en lågkaloridag i veckan, 6:1-dieten. Mosley uppmätte sina hälsoresultat oavsett hur lång tid han lät det gå mellan sina måltider under fastedagarna. Ofta åt han såväl morgonmål, lunch och middag i mindre portioner. Se filmen: Eat, Fast and live longer av Dr Michael Modley Av annan forskning kring fasta vet vi att hälsoeffekterna troligen ökar än mer ju längre tid du låter det gå mellan de gånger du äter. Dvs. det kan vara bättre att du bara äter ett mål mat på fastedagen om du känner att din kropp klarar det! En endagfasta fungerar på det viset. Du väljer kanske att äta lunch ena dagen och sen fasta till lunch nästa dag, eller att fasta från middag till middag.
Bra förEn mängd fördelar inträffar vid korttidsfasta. Cellförnyelse - ämnesomsättningNär du korttidsfastar svarar kroppen på en mängd olika sätt. Kroppen börjar bl.a. reparera de befintliga cellerna, före att tillverka nya celler som är prioriterat när du inte fastar. Detta innebär att gamla celler lagas och dåliga celler slås ut. Cellproduktionen av nya celler stimuleras också med förbättrad verkan efter fastan. Hela kroppen får därmed en chans till nystart. Studier har visat att ämnesomsättningen (metabolismen) i form av det basala energibehovet inte sjunker när du genomför fasta, även om du avstår helt från näring i upp till tre dagar. Ämnesomsättningen kan till och med förbättras vid korttidsfasta. Notera: 1945 gjordes de första studierna på möss som visade att möss som fastade levde mycket längre än möss som intog föda hela tiden. Ju mer de fastade desto längre levde de!
Motverkar sjukdomarBlodsockret stabiliseras och insulinkänsligheten förbättras. Blodtrycket minskar och kolesterolvärdena förbättras: LDL-koleterolet och triglyceriderna minskar. Detta sker redan efter en kort tids praktiserande av korttidsfasta. På sikt går även vikten ner. Sammantaget så minskar detta risken för sjukdomar som Metabola syndromet, Hjärt- och kärlsjukdomar, Diabetes, diabetes typ 2, Övervikt, Inflammationer och Cancer. Professor Valter Longo på University of Southern California har upptäckt att periodisk fasta sänker nivåerna av tillväxthormonet IGF-1 något som motverkar vissa sjukdomar och åldrande. IGF-1 är livsnödvändigt under tonåren för tillväxten och är bra för friska celler, IGF-1 har visat sig minska vid korttidsfasta vilket anses minska risken för att drabbas av cancer då cellmutation av cancerceller inte stimuleras. En ettårig studie på Karolinska institutet har däremot bara visat marginell nedgång av värdena för IGF-1 över tid (däremot från en dag till en annan vid 5:2). Däremot väldigt bra värdena för de som lider av diabetes typ 2 innefattande viktnedgång, minskad bukfetma, sänkt blodtryck, förbättrade kolesterolvärden, bättre insulinvärden och minska risk för inflammationer. Notera: Det finns forskning som visat på att om man fastar innan en cancerbehandling kan detta medföra att de friska cellerna går i ide medan de sjuka cancercellerna fortfarande är aktiva och då blir lättare att slå ut. Mer forskning behövs dock. Motverkar även förkylning och PMS. Du blir även smartare av korttidsfasta. Tillväxtfaktorn BDNF (brain-derived neutrophic factor) är ett protein som har visat sig öka vid korttidsfasta. Detta gör hjärnan mer skärpt och är bra för lärandet och minnet och tros minska risken för Demens och Alzheimers. Studier har gjorts på möss att så är fallet. Att hjärnan blir mer aktiv vid fasta kan vara en ren överlevnadsinstinkt hos människor och djur.
Psykiska hälsanAll typ av fasta är bra för psyket då hormonsystemet stabiliseras. Ett bättre och gladare humör brukar uppstå när du fastat ett tag! Må-bra hormoner som serotonin och endorfiner höjs. Även ökningen av tillväxtfaktorn BDNF är kopplad till att humöret höjs. Korttidsfasta anses därför motverka såväl trötthet som depression. De dagar du fastar så aktiveras också vissa hormoner som gör dig väldigt pigg och alert. Kortisol och adrenalin, noradrenalin ökar. Detta gör att kroppen får energi. Tips! Om du har svårt för att sova på fastedagen för att du känner dig speedad kan ett tips vara att du intar ditt mål med mat på kvällen. Detta gör dig automatiskt mer avslappnad och trött.
TräningEtt intressant fenomen vid korttidsfasta är att såväl tillväxthormoner som testesteron som är muskeluppbyggande hormoner ökar. Musklerna bryts därför inte ned vid korttidsfasta. Du kan därför med fördel träna under dina fastedagar. Kompensera gärna den muskelnedbrytning som sker vid träningen med proteiner i kosten direkt efter träningen. Musklerna har ett eget energiförråd i form av glykogen som förbrukas först när musklerna används, därför kan fysisk träning hjälpa till att få i gång fettförbränningen i kroppen fortare. Kroppsbyggare, personer som styrketränar professionellt har praktiserat fastat länge, ett sätt att deffa kroppen genom att bränna kroppsfett inför tävling!
ViktnedgångDin viktnedgång beror på hur väl du genomför din korttidsfasta. 5:2-dieten innefattar 2 fastedagar i veckan (ex. Mån och Tor) då du som kvinna intar ca 500 kcal mot ca 2000 kcal övriga dagar, och som man ca 600 kcal på fastedagarna mot ca 2500 kcal övriga dagar. Detta kan detta leda till en viktnedgång på ca 0,5 kg per vecka. Ibland ännu mer. Det har visat sig vara svårt att överkonsumera mat de dagar du inte fastar utan oftast så skärper du till matintaget även dessa dagar, du blir mer kostmedveten, du lär dig även att kontrollera din hunger på ett mer medvetet.
5:2-dieten har visat sig vara enkel att följa då ansträngningen inte är för stor i förhållande till de hälsofördelar som uppstår! Många uppskattar den viktnedgång som sker samt alla övriga hälsofördelar som man får på köpet. Korttidsfasta är bra för:
Många personer som testat 5:2-dieten har fått bättre hälsovärden, då de mätta värdena nedan innan och efter:
Mosley och andra som praktiserar korttidsfasta tar sällan upp de hälsofördelar som inträffar vid längre typer av fasta och detox där reningen från toxiner är det centrala för att få till en nystart i kropp och psyke. Kombinera därför gärna fasta eller detox ett par gånger om året med 5:2-dieten så får du även uppleva kroppsreningens alla positiva effekter Kost och matfönsterInta en näringsrik och energifattig kost innehållande främst mycket grönsaker under dina fastedagar . Protein är bra i mindre mängd för musklerna och celluppbyggnaden. Ät med fördel även kost som anses renande, se Kost vid detox. Du bestämmer själv när och hur du får i dig dina kcal under fastedagarna, om du vill äta morgonmål, lunch och middag, eller om du vill hoppa över ett eller flera mål. Om du känner större behov av ett visst mål under dagen för att stilla dina hunger anpassa då ditt energiintag till det målet. Kvinnor intar ca 500 kcal, män ca 600 kcal på fastedagarna. Övriga dagar äter du som vanligt, ca 2000 kcal för kvinnor och 2500 kcal för män. Drick mycket under fastedagarna eftersom kroppen tappar extra mycket vätska då. Exempelvis örtteer och vatten. Tips! När du har fått in kontinuitet i din fasta kommer du lära dig att kontrollera såväl dina hungerkänslor som dina mättnadskänslor mycket bättre. En positiv trigger är att du vet att du kan äta fullt normalt dagen efter din fastedag om du följer 5:2-dieten.
Se Mat - näringstabeller eller extern sida Räknakalorier. 5:2-dieten 
När du praktiserar 5:2-dieten har du två valfria dagar i veckan då du går på lågenergikost. Måndag och Torsdag kan vara lämpligt, men du kan byta fastedagar vecka till vecka även om en kontinuitet på valda fastedagar är att föredra. Kvinnor intar ca 500 kcal, män ca 600 kcal på fastedagarna. 6:1-dieten 
6:1-dieten kan vara bra att praktisera när du har uppnått normalvikt. Då får du ändå tillgång till korttidsfastan positiva hälsofördelar samtidigt som det är ett bra sätt att balansera din vikt. Du fastar en dag i veckan, exempelvis Måndag. Kvinnor intar ca 500 kcal, män ca 600 kcal på fastedagen. 16:8 
16:8 är en form av periodisk fasta som innebär att du har ett ätfönster på 8 timmar under fastedagen då du får äta valfri mängd kcal. Metoden kan upprepas en eller flera gånger i veckan efter behov. Inta fast föda mellan exempelvis kl. 10:00 till kl.18:00. 20:4 
20:4 är en form av periodisk fasta som innebär att du har ett ätfönster på 4 timmar under fastedagen då du får äta valfri mängd kcal. Metoden kan upprepas en eller flera gånger i veckan efter behov. Inta fast föda mellan exempelvis lunch kl. 12:00 till kl. 16:00. Varannandagsfasta 
Varannandagsfasta är en typ av fasta som innebär att du varannan dag intar betydligt mindre mängd föda. Kvinnor intar då ca 500 kcal och män ca 600 kcal på fastedagarna. Eller ännu mindre energi. Du kan även utföra en endagsfasta när som! Detox 
Vid en detox så är energiintaget lika lågt varje dag. Kvinnor intar då ca 500 kcal, män ca 600 kcal varje dag under detoxen, som lämpligen varar i 9 dagar. Vid en detox så intar du specifik kost som anses renade mot toxiner. Se specifik sida om detox om du vill veta mer. Fasta och fettförbränningNormalt när du äter så lagras energin i från kosten som kroppsfett genom att hormonet insulin utsöndras. När du går på lågenergikost på fastedagen kommer fettförbränningen komma i gång när kroppens glykogenförrådet är tömt. Kroppens glykogenförråd brukar normalt ta slut efter ca en halv dag om du inte intar någon föda. Därefter börjar hormonet Glukagon frisätta främst ketoner som energi från kroppsfettet, en mindre mängd omvandlas till blodsocker. 
Studier som gjorts vid 36 timmars helfasta har visat att blodsockret minskat med ca 70 % efter 24 timmar. Kroppen börjar succesivt frisätta mer glukagon under fastan för att producera energi från kroppsfettet. Notera: Du kan skynda på fettförbränningen under fastedagen genom att utöva någon form av fysisk träning då fysisk aktivitet ökar energiförbrukningen. Se även energibehov. Eftersom glykogenförrådet binder en hel del vatten så kommer din törst öka när du börjar fasta då kroppen förlorar mer vätska än normalt, därför får du en kortvarig ökad viktnedgång när vattnet nu lämnar kroppen. Drick därför mer vätska än normalt de dagar du fastar. Se även vatten.
Filmer om 5:2-dietenHär nedan har du lite filmer om 5-2-dieten: Film: Film: 5:2 Diet - 'Fast Diet' Creator Discusses Controversial Methods on 'GMA': Dr Michael Mosley interview Film: Film: 5:2 Diet - The Fast Guide to the Fast Diet - for people too lazy to read the book Film: Film: How to do the 5:2 diet plan with Vicki Edgson & Get the Gloss Film: Intermittent Fasting - The Truth About Fat Loss Film: Fasting or 5 Meals Per Day? Film: Burn More Fat - Simple Trick! Film: Intermittent Fasting to Gain Muscle Mass? Film: Så har 5:2-metoden funkat för Malou ArtikellänkarHär nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 6 nov 2022 Dela artikel |
|
