Mindfulness - medveten närvaro
Mindfulness minskar stress och oro och höjer medvetenheten i din vardag, genom att skapa bättre förståelse och balans i ditt liv. Med Mindfullness lär du dig att VARA HÄR OCH NU! Du lär dig att uppleva nuet i stunden utan att tolka eller förvränga det du upplever, utan att se bakåt eller framåt... att bara vara här och nu genom att koncentrerat OBSERVERA dina tankar och sinnesintryck. Nyckeln till framgång med Mindfulness är att du lär dig släppa taget om ditt ego och lär dig ACCEPTERA allt som det är, att inte vara dömande men även inte vara slav under dina ofta automatiserade tanke- och känslomönster.
Du ska öva upp din medvetna närvaro, SINNESNÄRVARO! Du lär dig att vara mer närvarande här och nu och använda dina sinnen fullt ut: synen, hörseln, känseln, smaken och lukten. Du lär dig att betrakta dig själv, det du upplever och iaktar utan att att låta dina invanda tankar och känslor ha företräde före upplevelsen, och utan att dina tidigare erfarenheter per automatik bedömer det du upplever. Du genomgår olika övningar som har som mål att du ska bli MEDVETEN OM DITT EGET MEDVETANDE, att vara en opartisk observatör, att inte vara omedveten, att vara vaken, att se förbi de tankar och känslor som uppstår i ditt psyke och inte låta dig gå in i dessa utan bara försöka vara i det som sker... Det viktiga är att det är du själv som bearbetar de svårigheter du upplever och att kommer i närmare kontakt med vem du är och vad du vill. Genom att reflektera, acceptera samt SLÄPPA TAGET om det som inte är dig till gagn kan du skapa en bättre vardag samt ett bättre liv. All onödig energi som du tidigare slösat bort genom att att ha obalans i kropp och själ kan du nu använda till något positivt. Mindfulness har ett antal metoder (vektyg) som hjälper dig med att bli medveten: ANDNINGSÖVNINGAR, VARDAGSMEDITATION OCH ÖVNINGAR av olika slag. Mindfulness används ofta tillsammans med KBT - Kognitiv Beteendeterapi som psykologisk terapiform. Bakgrund MindfulnessMindfulness har sitt ursprung i öst där den används som meditationsmetod och ingår i den buddistiska traditionen. Jon Kabat-ZinnMindfulness som den praktiseras i väst är inspirerad av den amerikanska professorn i medicin Jon Kabat-Zinn. Han intresserade sig först för hur mindfulness med meditationstekniker från öst kunde användas mot stress och vid smärtlindring. Detta skedde 1979. Han använde sig av buddistiska meditationsmetoder men tog bort det mesta av det religösa och filosofiska innehållet, allt för att anpass det hela mot väst. Jon Kabat-Zinn har arbetat fram en metod som bl.a. innehåller meditation med fokus på andningen, yoga, kroppsskanning och meditativ gång. Han har skapt ett program med dagliga övningar som heter Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). "Mindfulness är den medvetenhet som uppstår när vi uppmärksammar något avsiktligen, i nuet, som det är och fritt från bedömning." - Jon Kabat-Zinn Mark Williams, John Teasdale, Zindel SegalMark Williams, John Teasdale och Zindel Segal är tre psykologprofessorer som använde mindfulness mot depression och utgick från Jon Kabat-Zinn arbete. De anpassade metoden och la till olika kognitiva metoder, se KBT – kognitiv beteendeterapi. Deras metod heter Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Metoden har bl.a. visat sig lyckosam mot såväl depression som utmattningssyndrom. Mindfulness i dagMindfulness i väst består ofta av två viktiga delar:
Det finns ett flertal efterföljare som nu arbetar med mindfullness på lite olika sätt där meditationsövningarna samt kognitiva beteendeterapi ändå är centrala. Varför mindfulnessSom människa har vi ofta en förmåga att inte leva fullt ut i vår vardag, och har ofta en tendens att se tillbaka och minnas det som varit, samt kanske även göra en eftertolkning av det som skett så det passar oss! Det kan vara positiva såväl som negativa känslor och tankar som vi tar med oss in i vårt dagliga liv. Eller så söker vi oss mot framtiden i förhoppning eller med oro: fantiserar om kärleken vi ska möta, huset vi ska köpa, arbetet som ska göra dig lycklig! Kanske resan till främmande länder, hälsan som ska komma till dig, eller tankar som att din nuvarande relation kommer att hålla, eller kommer du ha någon inkomst i huvudtaget? Kommer dina barn ha hälsa och få ett bra liv? Dessa funderingar kan sammantaget prägla vår vardag mer än vi tror. Men hur ofta lever vi här och nu i det som bara är?
Vi söker alla en mening med våra liv men allt för ofta blir det dessvärre allt för många hjärnspöken, tankar som återupprepas som fantasier eller överstyrda känslor som inte har någon verklighetsförankring! Vi har en stor förmåga att älta samma saker om och om igen. Detta är en hemsk sanning! Vi är allt som oftast på väg någon annan stans än här och nu. Men de positiva minnen vi har i livet har allt som oftast uppstått här och nu i stunden, dvs. de är direkta möten som sker i livet. Alla har vi upplevt ögonblick/tillstånd av total närvaro, så det är inget konstigt. Det är bara det att det sker för sällan och omedvetet i den stressade tid vi numer lever i. Trötthet, stress, depressioner, känsla att ofta misslyckas, och vara misslyckad på olika sätt är alla symtom på de liv vi lever! Det är egentligen inget konstigt att så är fallet då det kan vara svårt att räcka till på alla sätt och vis. Tänk om vi kunde se dessa symtom som positiva tecken på att förändring bör sker och ge oss själva tid till förändring! Du kan faktiskt med ganska enkla medel börja använda mindfulness i vardan och förändra mycket till det bättre.
Exempel: Mindfulness och stress, ta kontrollen Du är väldigt stressad för att du ska hinna hem från arbetet för att laga mat till dina barn samt sen hinna köra det yngsta barnet på träning. Genom att använda mindfulness i din direkta vardag har du praktiska verktyg för att observera din stress på ett mer sunt och riktigt sätt, uppleva stressen mer klart och se varför stressen uppkommer (vilket dessvärre ofta sker som ett vanemönster ur liknande situationer). Du kan nu lättare acceptera situationen som den är och göra det bästa av den för att du lärt dig se mer klart på den, och genom så enkla ting som att se till att du kommer ifrån ditt arbete i rätt tid, ha planerat middagen i förväg. Dvs. genom att prioritera de rätta sakerna i rätt ordning kommer du kunna hantera dessa situationer på ett helt annat sätt, i och med att det är du som har tagit kontrollen, och gjort det medvetet.
Ofta är stress en omedveten reaktion som uppstår i en viss situation. Efter att du införlivat mindfullnes i din vardag kommer du lära dig att observera och hantera dessa stressituationer på ett bättre och mer kreativt sätt. Bra förDet finns vetenskapliga studier som visat att Mindfullnes precis som Kognitiv beteendeterapi hjälper mot olika stressrelaterade sjukdomstillstånd och även vid depression. Mindfulness har bl.a. även visat sig hjälpa mot följande sjukdomar och psymtom:
Mindfulness gör så att du:
Obs! Effekterna av meditation och mindfulness kan ses på magnetröntgen av ens hjärna, något som visar sig vid röntgen och på vilka delar av hjärnbarken som är mest aktiva. Den främre vänstra hjärnan ökar sin aktivitet vid meditation. Hjärnforskningen har också visat att personer som har mer aktivitet i denna del av hjärnan känner sig mer positiva och mindre oroade än andra. Praktisk MindfulnessANDNINGSÖVNINGAR, VARDAGSMEDITATION OCH ÖVNINGAR är de verktyg du använder dig av inom mindfulness som hjälp för att bli mer medveten i nuet. För att nå resultat bör du använda dig av dessa verktyg kontinuerligt (varje dag). Med ditt medvetande kommuncerar du och upplever din verklighet, och att lära dig vara självmedveten om ditt eget medvetande och dess kontaktytor med verkligheten är syftet med övningarna. Du kan genom att praktisera mindfulness lära dig hur du tar kontroll över en situation istället för att situationen äger och kontrollerar dig, allt genom att lära dig att vara observant och välja vad du ska ta till dej eller ej. Tips! Det kan vara bra att kombinera mindfulness med yoga, exempelvis en mer fysiska form av yoga, exempelvis Hatha Yoga eller den mer introverta Kundalini Yoga. Medvetandets kontaktytorDitt medvetande upplever och kommunicerar kontinuerligt genom att använda sig av tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser i samverkan. Genom att vara uppmärksam på hur dina TANKAR, KÄNSLOR och din KROPP fungerar kan du öka förståelsen för hur du mår, hur du fungerar, vad du kan förändra samt hur du ska göra det! Vid meditation är medvetenheten över kroppen central, vilket ingår i de flesta meditationstekniker, något som hjälper dig per automatik till att observera och stilla tanke- och känsloverksamheten som fortgår inom dej.
Tankar och känslor är ofta kortlivad, de uppstår och försvinner! Genom att vara medveten kan du lära dig att vara observant på när en tanke uppstår och när tanken upphör, och vara observant på när starka känslor tar över ditt sinne, som glädje, ilska, trygghet, rädsla, lycka, sorg, medkänsla, hat, generositet, avund... Genom att lära dig iaktta dina tankar så lär du dig att inte identifierar dig med dem, vilket gör att du kan styra så att negativa tankar och känslor avtar snabbare/lättare. De flesta vardagstankar vi har är dessvärre negativa och destruktiva och de återupprepas allt som oftast. Vi använder inte tankarna för slutledning och slutförande av en specifik uppgift utan för olika typer av negativa projektioner, ofta påverkade av de känslor som tagit överhand inom oss. Dessutom blir vi ofta beroende av dessa tankemönster, man kan säga att vi får ett missbruksproblem av negativa repetitiva tankar som tagit över i oss! Känslor är kroppens reaktion på det du upplever. Känslor är ofta en reaktion på våra tankar, exempelvis kan vissa tankar vara förknippade med att du upplever ångest... En känsla kan även uppstå mer direkt i något som kan liknas vid tidigare känslominnen, olika erfarenheter. Exempelvis kan du bli väldigt rädd i en viss situation för att du tidigare blivigt rädd i en liknande situation. Kroppen reagerar då omedelbart och intar försvarsställning. Att iaktta dina känslor och deras kroppsliga reaktioner är därför lika viktigt som att du lär dig att iaktta dina tankar, eftersom tankar och känslor ofta är reaktioner av varandra! Vissa tankar är beroende av vissa känslor för att uppkomma i huvudtaget och vissa känslor uppkommer ofta ur vissa invanda tankemönster. Med mindfulnessträning kan du lära dig att uppleva och se saker annorlunda och få en mer nyanserad och positiv livssyn.
Avsikt - inställning!För att lyckas med mindfulness är det en fördel om du är nyfiken och har en viss bestämdhet och vilja att använda metoderna kontinuerligt, samt därtill bygga upp rutiner för hur du implementerar metoderna i din vardag. En sund inställning är även att du inte förväntar dig några revolutionerande resultat på en gång, och att du har en viss mått av skepticism, att du upplever att det är du själv som lär dig att styra samt verkligen känna in vad du upplever i processen. Allt ska ske på dina egna villkor! Det är inga under som kommer till dig utifrån, från en annan person eller lära, all progression kommer du uppleva inifrån och ut... Mindfulness har du nytta av livet ut, dag för dag, timme för timme! Du arbetar med att observera och lära dig acceptera det du upplever, och ej värdera det du upplever! Genom att acceptera så lär du dig också att ha/få distans till dig själv och lär dig att vara ej dömande. Att ej sträva och våga släppa taget är viktiga egenskaper för att lyckas. Att försöka beskriva dina känslor och upplevelser i ord, att släppa all prestige, släppa din autopilot som annars styr dig. Att hela tiden föra tankarna tillbaka till nuet när de har en tendens att vandra i väg!
En bra start är att försöka sortera bland allt som gör att du inte kan uppleva nuet i vardagen, alla dessa intryck som bombarderar ditt sinne och som du möts av hela tiden: Internet, radio, TV, mobiler som är på för jämnan mm. Dvs. ta bort allt sådant som tar uppmärksamheten från dig. Detta underlättar och gör det enklare för dig att koncentrera dig på en sak i taget, och hjälper till att skapa balans, riktning och självkännedom. När du gör dina meditationer och övningar (vardagsmeditationer) är det av stor vikt att du har en avsikt, en klar vilja med dina övningar. Du bör vara intresserad, ha tillit, tålamod och inte vara dömande. Inte sträva utan bara vara i ögonblicket och acceptera livet och det som sker, för att kunna släppa taget om de tankar och känslor som kommer och går. AndningsövningarAndningsövningar är centrala i mindfulness och genom att koncentrera dig på andningen kan du relativt snabbt få tillbaka din uppmärksamhet och medvetenhet när du tappat den i din vardag. Att koncentrera dig på andningen är därför den bästa och enklaste meditationsformen du kan använda dig av för att stilla ditt sinne och återfå balansen. Att andas är något vi gör hela tiden, men när du gör det medvetet genom andningsövningar så har det en effektiv förmåga att tysta negativa tankar och känslor och hjälper dig att komma tillbaka till nuet. Att andas medveten är därför en effektiv meditationsmetod för att FÖRA DITT MEDVETANDE TILLBAKA TILL KROPPEN vilket gör att dina övriga sinnen tystas per automatik och du återgår till här och nu!
Andningsankaret - koncentrera ditt medvetande på andningenSitt bekvämt, på en stol eller i yogaställning. Ha ryggen rak, axlarna avslappnade, ögonen något slutna. Förflytta nu din uppmärksamhet till din andning...
När tankar uppstår! låt dem bara komma och gå, utan att du låter tankarna få övertaget så du fastnar i dem. Bedöm inte dina tankar, utan låt dem bara komma och gå... Observera dem bara och återgå lugnt tillbaka till andningen när du blir medveten om att detta sker. Dvs. Stanna upp – Observera tankarna– Acceptera tankarna – Låt tankarna gå (SOAL). Och återgå till andningsankaret igen... Tips! Enklare andningsövningar kan göras var du än är: sittande, stående, även när du är ute och går. Du kan när som helst sätta din hand på din mage och börja iaktta dina andningsrörelser! Se även specifik sida om olika andningsövningar. VardagsmeditationDu kan när som under dagen öva din uppmärksamhet på olika sätt genom att använda din kropp och dina sinnen (känna, höra, se, smaka, lukta) som redskap. Kroppsskanning och sinnesnärvaroKroppsskanning är en meditationsteknik där du använder dig av din kropp och dina sinnen som ett redskap och medvetet känner in hur kroppen fungerar och vad du upplever vid olika tillfällen (varje ögonblick!). Genom att göra detta mer medvetet så förhöjer du sinnesintrycken. Exempel:
Genom att vara mer medveten om hur din kropp och hur dina sinnen fungerar så öppnar du upp din förmåga att känna in saker på ett mer äkta sätt, utan att ge din egen tolkningsförmåga företräde, vilket ofta sker per automatik annars. Du lär dig att läsa av och känna av signaler som du kanske inte skulle uppleva om du inte var medveten om dem! Du lär dig också att bara vara här och nu, att vara mer avslappnad, tillåtande och inkännande. Kroppsskanning är en väldigt bra metod när du behöver tysta dina tankar, då kroppen och sinnet får tolkningsföreträda före tanken på ett naturligt sätt. Notera: Om du sluter ögonen och tänker följande: Vilken kommer nästa tanke vara som kommer? - då när du släppt frågan uppträder något ganska märkligt: det kommer inte komma några tankar lika fort som det brukar annars och du kommer vara observant och medvetenheten och uppleva stillheten/mellanrummet tills du tänker nästa tanke... som oftast dessutom är ursprungsfrågan som du upprepar... Analysera vad det kan bero på... SOAL (Stanna upp, Observera, Acceptera, Låt Gå...)Du kan alltid träna dig att bli medvetet närvarande i vardan genom att reflektera över det som sker genom följande metod, som förkortas SOAL:
Obs! Läkaren Ola Schenström som är en av pionjärerna inom mindfulness i Sverige använder sig av begreppet SOAS - Stanna upp - Observera - Acceptera - Svara eller Släpp. Genom Förtydligandet i det fjärde steget kan man välja om man vill svara och konfrontera situationen eller släppa den och låta den gå! Här nedan hittar du några exempel på vardagsreflektioner du kan göra där du använder dig av SOAL. Metoden kan användas i alla möjliga sammanhang, det är bara din egen fantasi som sätter gränserna. Du kan därför efter lite övning hitta på egna övningar. Se till att att ha en tydlig avsikt med dina övningar, vad du vill uppnå, dvs. vad är syftet och målet! Exempel: En intensiv känsla
Exempel: Stress
Exempel: Sug efter sötsaker eller annan stimulantia
Exempel: Hur dina rörelser speglar ditt inre
Exempel: Samtal/dialog, att kunna lyssna och tala
Meditation och YogaDu kan även med fördel även använda olika Yogaövningar där du kombinerar medvetna andningstekniker med kroppsövningar och olika typer av meditation.
Ljudfiler och filmer om mindfulnessHär nedan har du lite filmer ljudfiler för att testa mindfulness samt höra olika personer berätta mer om vad mindfulness handlar om: Film:"Mindfulness med Jon Kabat-Zinn": Film: Jon Kabat-Zinn - "The Healing Power of Mindfulness" Film: Mindfulness övning Film: "Not reacting to content - Eckhart Tolle"
ArtikellänkarSenaste nyheterna om Mindfulness på Googles Blogginlägg om Minfulness på Google Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor. Sidan ändrades senast den 6 nov 2022 Dela artikel |